Speichere Touren und füge sie zu deinem Profil hinzu um sie später wieder aufrufen zu können.

Registriere Dich kostenlos um diese Funktion zu nutzen.

Willst du deine Tour wirklich löschen?

Wenn es eine von Dir erstellte Tour ist, ist sie für andere Nutzer auch gelöscht.

Plane Deine Tour in voller Bildschirmgröße für eine bessere Übersicht

Abonniere MEN'S HEALTH Pur und surfe mit reduzierter Werbung und ohne Werbetracking für nur 2,99€ im Monat - monatlich kündbar.

Bitte speichere vorher Deinen Tourfortschritt, damit dieser nicht verloren geht.

Eines vorab: Während du faul auf deinem Allerwertesten sitzt und diesen Artikel liest, müssen deine Gesäßmuskeln durchaus arbeiten. Ohne das Muskel-Trio wärst du nämlich nicht in der Lage, aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen. Was aber nicht heißen soll, dass Rumlümmeln als Workout für den Po genügt. Im Gegenteil, die (viel zu) geringe Belastung lässt die Muskeln verkümmern. Das sieht nicht nur mies aus, sondern kann zu Schmerzen im unteren Rücken sowie in den Knien führen. Zudem bleibt deine Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport – in nahezu allen Disziplinen außer Schach – auf der Strecke. Aber keine Sorge, diesen Schwachpunkt kannst du locker wieder ausgleichen. Denn der große Gesäßmuskel ist einer der größten Muskeln des Menschen, wodurch er sich super durch gezielte Kräftigungsübungen stärken und formen lässt. Weitere Gründe, warum du dich regelmäßig mit Po-Training in den Hintern treten solltest und die besten Tipps zur Umsetzung, findest du hier.

Du  suchst noch nach der Frau fürs Leben? Dann solltest du deine Zeit anstatt in Tinder lieber ins Po-Training stecken! Eine Men’s-Health-Umfrage unter 1000 Frauen zeigte, das 48 % der Frauen auf einen knackigen Po stehen – also knapp die Hälfte! 38 % finden besonders die seitlichen Kuhlen sexy. Der mögliche Grund: Mit einem Blick auf dein Hinterteil checken Frauen deine gesamte Verfassung ab. Wenn der Po also schön knackig ist, vermuten die Ladys dahinter einen ehrgeizigen Kerl. 

Du willst fit werden und besonders gut bei Frauen ankommen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen. Denn darin zeigen wir dir, wie du insbesondere die Muskeln zum Wachsen bringst, auf die Frauen ganz besonders abfahren. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Breite Schultern sowie ein starker Rücken kommen beim weiblichen Geschlecht immer gut an, klar. Aber auch deinen restlichen Körper solltest du nicht vernachlässigen. Denn wirklich gut sieht nur ein athletischer Körper von Kopf bis Fuß aus. Genau deshalb trainierst du mit uns deinen gesamten Body. So kurbelst du auch noch deine Fettverbrennung an und legst deinen Sixpack frei. Konkret warten 3 Einheiten pro Woche auf dich. Wenn du nach 4 Wochen ein solides Fundament gelegt hast, kommt ein weiteres Workout hinzu. Aber die Arbeit wird sich lohnen. Wetten?!

Für mehr Sex-Appeal sind breite Schultern und ein starker Rücken wichtig. Aber auch deinen restlichen Body solltest du trainieren. Unser 8-Wochen-Plan zeigt dir wie. Mit nur 3 Einheiten pro Woche baust du endlich ordentlich Muskeln am gesamten Körper auf. Flirt-Faktor garantiert!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Der Sommer steht vor der Tür und du bist noch nicht in Form? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Und das Beste: Zur Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Worauf wartest du also noch?!

Konkret erwartet dich eine clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. 3-Mal pro Woche steht Krafttraining an, wobei du einzelne Muskelgruppen getrennt bearbeitest (auch bekannt als Split-Training). So kannst du dich voll und ganz auf die anstehenden Regionen konzentrieren und einen optimalen Trainingsreiz setzten. Hinzu kommen 2-mal pro Woche ein sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Das sind kurze, aber knackige Kardio-Einheiten, die hier aus einem Wechsel verschiedener Lauf-Varianten (auf der Stelle) bestehen. Genau diese fordernden Wechsel sorgen für eine lodernde Fettverbrennung. Und die ist auch notwendig, um dein Sixpack freizulegen.

Bereit für den Schlussspurt! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan verpassen wir deinem Beach-Body in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff. Unser Erfolgsrezept? Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Denn nur so kurbelst du deine Fettverbrennung an und legst deinen Waschbrettbauch frei. Also, Plan holen und loslegen!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Mehr Wurf- und Sprungkraft durch Po-Training

Auch wenn du die Liebste schon für dich gewonnen hast, solltest du beim Gesäßmuskel-Training dran bleiben. Schließlich helfen die Po-Muskeln beim Tragen von schweren Lasten (Stichwort: Türschwelle), beim Radfahren, Treppensteigen, klettern – und Springen. Eine im Magazin "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie zeigte: Die meiste Kraft für hohe Sprünge kommt aus der Hüfte, nicht aus den Sprunggelenken. Der große Gesäßmuskel und die Rückseite der Oberschenkel sind sogar wichtiger als die Waden und vorderen Oberschenkel. Eine Untersuchung der Auburn University im US-Bundesstaat Alabama ergab, dass Schulterverletzungen seltener auftreten, wenn du beim Werfen den Po anspannst. Wenn du also höher und/oder weiter hinaus willst, weißt du, was zu tun ist – hoch mit der Kiste! 

Gesäßmuskeln verbessern Körperhaltung

Zudem stehst du dank Po-Training einfach besser da. Schließlich verbessert ein wohlgeformter Hintern die gesamte Körperhaltung. Ohne kräftige Gesäßmuskeln gerätst du nämlich leicht(er) aus der Balance, denn hier liegt der Körperschwerpunkt. Verschiebt er sich, weil schlappe Po-Muskeln die Hüftbeuger zur Verkürzung zwingen und das Becken nach vorn kippen lassen, kann das schmerzhaft ausgehen. Nicht nur weil du häufiger stolperst oder gar stürzst, sondern auch weil häufig Fehlbelastungen auftreten. Zum Beispiel sind Rücken- und Hüftmuskeln ziemlich selbstlose Truppen, die faulen Po-Muskeln die Arbeit zunächst gern abnehmen, aber irgendwann motzen sie dann doch ziemlich verspannt auf. Ähnliches gilt für das Läuferknie. Wenn der Hintern beim Joggen nur schlapp mitwackelt, anstatt aktiv beteiligt zu sein, müssen die Knie enormen Druck aushalten. Dem kannst du aber auf Dauer nicht standhalten. Sie kippen nach innen, die Belastung auf die Kniescheiben steigt und das tut irgendwann weh. Richtig weh. 

Weniger Fett im Körper

Regelmäßiges Po-Training ist also schon allein aus präventiven Gründen wichtig, aber auch die Optik spielt eine Rolle. Dort wo Muskeln kaum ausgeprägt sind, lagert sich leichter Fett ein.

Starkes Trio: Der große Po-Muskel (alias der Musculus gluteus maximus (1) bedeckt quasi beide Po-Backen und verleiht dem Gesäß daher auch seine Form. Doch er kann mehr: Sobald du vom Bürostuhl aufstehst sorgt er für die dazu notwendige Streckung im Hüftgelenk und hilft dir beim folgenden Gang zum Kopierer dabei, das Bein nach hinten zu führen. Unter diesem – volumenmäßig gesehen – größten Muskel des Körpers liegt der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius (2). Er unterstützt dich dabei, aufrecht stehen zu können und das Bein seitlich anzuheben oder nach außen zu drehen. Wenn du ihn trainierst, profitiert auch deine Taille, da der mittlere Gesäßmuskel direkt dort angrenzt. Immer wenn er arbeitet, supportet ihn der kleine Gesäßmuskel, der Musculus gluteus minimus (3). Der Muskel-Zwerg hilft, wenn du das Bein nach innen drehst.

Solange ein knackiger Hintern Prio 1 für dich hat, bleiben die Laufschuhe und der Radhelm besser im Schrank. Konzentriere dich lieber auf das Krafttraining. Denn wenn du zu viele Ausdauereinheiten einlegst, baut sich die dazu gewonnene Muskelmasse unter Umständen wieder ab. Für die Trainingsgestaltung berücksichtigst du am besten Folgendes: Kommt dir dein Hinterteil schon ohne Training zu groß vor, schreitest du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, also 15 bis 20, zur Tat. Ansonsten wird der große Gesäßmuskel noch voluminöser. Umgekehrtes gilt für Kerle, die (noch) keinen Arsch in der Hose haben – greif zu viel Gewicht und führe wenige Wiederholungen aus, 5 bis 8 genügen. Bei der Ernährung solltest du vor allem darauf achten, viel Eiweiß sowie viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dadurch ist der Muskel optimal versorgt und die Weichen stehen auf Wachstum. Die 50 leckersten Rezepte zum Muskelaufbau findest du hier.

Beide Orte eignen sich bestens fürs Gesäßmuskelworkout. Je regelmäßiger du deinen Hintern hoch bekommst, desto knackiger der Effekt. 

 Workout-Video: 10 Übungen für einen trainierten Hintern 

Alle 8 Übungen sprechen die 3 Gesäßmuskeln auf verschiedene Art und Weise an. Das stärkt sämtliche Fasern gleichmäßig und sorgt dafür, dass du richtig gut dastehst. Führe das Workout 1- bis 2-mal pro Woche aus – wer keine Gym-Mitgliedschaft hat, konzentriert sich auf die Home-Übungen – ab Woche 4 solltest du deinen Po 3-mal pro Woche trainieren. Leg zwischen den Einheiten mindestens einen ganzen Tag Pause zur Regeneration ein und vergiss das Warm-up nicht! Ideal sind entweder 10 Minuten Laufband oder lockeres Seilspringen. Übrigens lassen sich die Po-Muskeln auch sehr gut zwischendurch in Form bringen, indem du dein Treppenhaus für ein Extra-Training nutzt. Geh insgesamt 50 Stufen hinauf und nimm dabei je 2 Stufen auf einmal. Anschließend geh rückwärts wieder hinunter. Drücke die Beine bewusst ganz durch und halte den Rücken die ganze Zeit gerade. 

Unsere 3 Schnelltests zeigen, wo die Schwachstellen deines Allerwertesten liegen und wie du diese ausgleichst. Führe dazu das für dein Ergebnis empfohlene Workout aus und wiederhole den Check noch einmal 6 Wochen später. 

Hier geht's zu den Übungen und Boostern, die in den Tests empfohlen werden

Leg dich rücklings auf den Boden. Ein Bein aufstellen, das andere nach oben ausstrecken. Die Hüfte maximal heben und dann kontrolliert wieder senken. Wichtig: Das Gesäß berührt dabei nicht den Boden! Wie viele Wiederholungen schaffst du in 90 Sekunden? 

Bitte notiere dir die Zahl der Wiederholungen. 

Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du im Link weiter oben.

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.

Leg dich bäuchlings auf einen Tisch oder eine Bank, von der Hüfte an hängen die Beine frei in der Luft. Halte dich mit beiden Händen an den Seiten der Bank fest und streck die Beine, bis der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Die Position so lange wie möglich halten – wie lange ist für dich lange? 

Bitte notiere dir die Zeit in Sekunden. 

Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du im Link weiter oben.

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen. 

Setz dich im so genannten Hürdensitz auf den Boden. Dazu streckst du ein Bein nach vorn, das andere spreizt du im rechten Winkel zur Seite ab. Strecke zudem die Arme nach vorn. In dieser Position solltest du mit geradem Rücken aufrecht sitzen können. 

Achtung: Die im Folgenden empfohlenen Übungen findest du im Link weiter oben.

Kannst du aufrecht sitzen? Ja! Dann ist ja alles bestens. Wenn du es nicht problemlos schaffst, bist du in etwa so beweglich wie ein Öltanker. Ab zum Koordinationstraining! Übungen 2, 4, 5, 7 und 8 (Swiss-Ball-Beckenlift, Einbeiniges Kreuzheben, Diagonal-Crunches im Stehen, Einarmiger Kurzhantel-Swing, Einbeinige Hantel-Rumpfbeugen), danach ist Stretching angesagt. Dazu stellst du dich aufrecht hin, streckst ein Bein nach vorn aus, die Ferse des anderen Beins legst du auf eine Bank oder Couch. Nun den Oberkörper leicht vorbeugen. Das Standbein anwinkeln, bis es in der Rückseite deines Oberschenkels zieht. 20 Sekunden halten, kurz relaxen, 2-mal wiederholen.

Kontrolliere das Ergebnis nach 6 Wochen.

In knappen Slips macht nur ein echter Top-Hintern eine gute Figur – wenn überhaupt. Eine empfehlenswerte Alternative sind Pants. Ein Knackpo darf es sich natürlich leisten, in einer engen Hose in der Öffentlichkeit präsentiert zu werden. Ist das Gesäß flach, sind enge Shorts ebenfalls die erste Wahl, da sie optisch vergrößern. Das gleiche gilt für die nächste Lage: Hosen mit großen oder auffälligen Taschen machen mehr aus deinem Hintern. Fülligere Formen werden von Boxer-Shorts am besten kaschiert, darüber trägst du am besten dunkle Stoffe. 

Wer sein Gesäß in Form bringen möchte, kommt nicht daran vorbei, Ausfallschritte und Kniebeugen auszuführen. Beide Übungen fordern ganz gezielt den großen Po-Muskel heraus. Natürlich muss das Duo durch weitere Übungen ergänzt werden, um auch den mittleren und kleinen Po-Muskel in Form zu bringen. Anfänger sind mit der Übungsausführung ohne Geräte am besten aufgehoben. Das sogenannte Bodyweight-Training gilt als der beste Einstieg ins Krafttraining, da es die Gelenke optimal vorbereitet, ohne sie zu überlasten. Du legst also den gesunden Grundstein für spätere Höchstleistungen mit der Hantel, indem du zunächst nicht mit Tools trainierst. Allerdings setzen auch Fortgeschrittene und Profis mit dem Workout ohne Geräte neue Trainingsreize, die das Muskelwachstum begünstigen. Führe die Kniebeuge doch mal einbeinig aus – das andere Bein hältst du nach vorn gestreckt in der Luft. Beim Ausfallschritt legst du den hinteren Fußspann auf einer Kiste ab. Weitere Ideen für Anfänger und Profis: 

Das Beckenheben, oder auch Beckenlift, ist eine Gegenspieler-Übung zum klassischen Crunch. Beim Beckenheben geht es vor allem darum mit Hilfe der Waden, Oberschenkelrückseitenmuskulatur, dem Gesäßmuskel und Rückenstrecker eine Aufrichtung des Beckens durchzuführen.

Vorbereitung: Leg dich rücklings mit den Armen neben dem Körper auf den Boden. Die Handflächen zeigen nach oben. Winkele die Beine etwas an und stell die Fersen auf.

Ausführung: Heb das Gesäß bis zur vollständigen Streckung vom Boden, sodass der Körper eine schrägabfallende Linie bildet. Halte die Streckung kurz und komm unter Spannung zurück in die Ausgangsposition.

2. Kombi aus Wandsitzen & Strecksprung

Sitzhaltung, Rücken gegen die Wand lehnen. Das Gesäß so weit senken, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände vor der Brust zusammendrücken, die Schultern tief halten. In die tiefe Hocke gehen, die Hände vor den Füßen aufstützen. Der Blick geht zum Boden. Explosiv abspringen, die Arme hochstrecken. Sofort wieder in die Hocke gehen, die Hände aufstützen und zum nächsten Sprung ansetzen.

Hände und Füße so stellen, dass die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Rechtes Bein heben. Kopf, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie. Das rechte Bein explosiv auf Schulterhöhe absetzen. Dabei die Arme seitlich ausstrecken. Position halten. Den Ablauf mit links wiederholen.

Profi-Tipp: Die Übung ist dir in dieser Form zu schwer? Dann lass einfach die Hände am Boden und lande mit dem Bein dazwischen.

Für die Einheit benötigest du bloß 2 Tools: eine Trainingsbank (die Sofakante tut's auch) und einen Swiss-Ball. Und dieser Ablauf steht auf dem Programm:

Geschafft! Aber nur, wenn du noch auf Einsteiger-Level bist. Fortgeschrittene hängen noch eine Runde dran, Profis ziehen insgesamt 3 Durchgänge hintereinander durch. Worauf wartest du noch?

1. Sprünge aus der Hocke In die Hockstellung gehen, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Hände an die Schläfen legen. Die Beine kraftvoll strecken und so hoch wie möglich springen. Lautlos landen, dazu in den Knien nachgeben. 2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen. Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis Benötigte Geräte: keine

2. Einbeinige Treppensprünge Einen Fuß mittig auf ein Stepboard oder eine Treppenstufe stellen, Arme anwinkeln und hinter den Körper führen. Den Oberkörper leicht vorbeugen. Arme nach vorn schwingen, vorderes Bein explosiv strecken und abspringen, mit dem kompletten Fuß auf dem Board oder der Stufe landen. Um die Landung abzufedern, bewusst in die Knie gehen. 2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen pro Bein. Geeignet für: Fortgeschrittene, Profis Benötigte Geräte: Stepboard oder Treppenstufe 

3. Sumo-Kniebeugen mit Medizinball Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Ball oder einen Kartoffelsack mit gestreckten Armen vorm Körper hängen lassen. In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dabei den Rücken gerade halten. Zurück zur Startposition kommen, bei der Hüftstreckung Po fest anspannen. 2 Sätze, je 8 bis 15 Wiederholungen. Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis Benötigte Geräte: Medizinball oder Kartoffelsack

4. Türrahmen-Stretching Vor die geöffnete Tür legen. Mit gestrecktem Bein eine Ferse an den Türrahmen drücken. So weit in Richtung Rahmen rutschen, bis die Dehnung im Po und der Oberschenkelrückseite deutlich zu spüren ist. Ferse für 3 Sekunden an den Rahmen pressen, danach entspannen und erneut etwas vorrücken. Ablauf 2 weitere Male wiederholen, dann die Beine wechseln. Die Beine während der gesamten Übung gestreckt und den Rücken auf dem Boden lassen. Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

1. Ausfallschritte mit Langhantel auf den Schultern

Hüftbreiter Stand. Leg die Langhantel unterhalb des Nackens ab. Breiter Griff, die Ellenbogen befinden sich direkt unterhalb der Stange. Geh mit dem linken Fuß einen Schritt vor. Hinteres Knie bis kurz über den Boden senken, dazu das vordere Bein beugen. Der Oberkörper ist gerade. Zurück zur Ausgangsposition. Schrittstellung zum nächsten Durchgang wechseln.

Stell dich in einem breiten Stand vor die Langhantel. Geh mit den Beinen und dem Rumpf in eine tiefe Position, sodass du die Hantelstange seitlich von den Beinen umgreifen kannst. Spanne die Schulterblattmuskeln an und blicke nach vorne. Richte die Beine mit geradem Rücken auf und führe dabei die Hantel bis zur vollständigen Streckung eng am Körper. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Hier erfährst du, wie du das Po-Training als Anfänger oder Fortgeschrittener sinnvoll in dein wöchentliches Trainingspensum integrierst. 

Du bist ein Einsteiger, wenn du bislang noch keinerlei Workout-Erfahrung gesammelt hast, erst seit 3 Monaten Gewichte stemmst oder nach einer Trainingspause von mehr als einem Jahr nun wieder zu den Hanteln greifen willst. Sobald du die Bewegung sicher beherrschst – auf keinen Fall früher! –  steigerst du das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent. Begine dein Workout in den kommenden Wochen immer mit den oben vorgestellten Gesäßübungen. Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, entscheidest du selbst – oder du folgst unserem Vorschlag: 

Beginne mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nachdem du dein Gesäßtraining erfolgreich absolviert hast, schließe einen Satz von den folgenden Übungen fürs Studio mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen an: 

Nach einer Aufbauphase von mindestens 4 Wochen steigere das Pensum in deinem Trainingsplan wie folgt: 

Als Aufsteiger verfügst du über mindestens ein Jahr Trainingserfahrung und kannst bereits die ersten deutlichen Kraftzuwächse vorweisen. Komplexe Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen gehören zu deinen Standard-Moves. Beginne dein Workout in den kommenden Wochen stets mit den folgenden 5 Gesäßübungen: 

Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich vor einer Trainingsbank auf. Wähle den Abstand so, dass du den linken Fußspann auf der Bank ablegen kannst. Dazu das Gewicht vorab auf den rechten Fuß verlagern und den Bauch sowie das Gesäß fest anspannen. Beuge nun das vordere Bein und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab. Achte darauf, das vordere Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Sobald der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, richte dich langsam auf. Dabei das Gesäß noch einmal fest anspannen. Nach Ausführung der vorgegebenen Wiederholungszahl wechsele die Beinstellung und führe die Übung erneut aus. 

Leg dich bäuchlings auf die Bank einer Beinbeuge-Maschine. Die Beine sind durchgestreckt und die Rollen so eingestellt, dass sie zwischen Fußgelenken und Waden aufliegen. Das rechte Bein bleibt liegen, während du das linke Knie beugst und das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Nach der vorgegebenen Wiederholungszahl führe den Ablauf mit dem rechten Bein erneut aus. 

Zieh die Schulterblätter zusammen, leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab und stell dich hüftbreit auf. Spanne den Bauch an, der Blick geht nach vorn. Beuge nun die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind – Fortgeschrittene können den Po auch bis unterhalb der Knie absenken –, halte die Position kurz und richte dich dann wieder auf. Spann das Gesäß bei der Hüftstreckung noch einmal betont fest an und achte darauf, wirklich gerade zu stehen, bevor du zur nächsten Wiederholung übergehst. 

Stell dich mit beiden Fußballen auf ein Stepboard oder eine Stufe, die Fersen sind in der Luft. In deiner linken Hand hältst du eine Kurzhantel und mit der rechten stabilisierst du deinen Stand. Verlagere nun das Gewicht auf den linken Fußballen und leg den rechten Fuß hinter den linken Knöchel. Senke die linke Ferse so weit wie möglich in Richtung Boden. Halte diese Position kurz und heb dann die Ferse maximal an. Um Verletzungen und Schmerzen an der Achillessehne zu vermeiden, dehne anschließend deine Waden für jeweils 20 Sekunden wie folgt: Schrittstellung, das vordere Bein leicht beugen und das Gewicht nach vorn verlagern. Die hintere Ferse bleibt dabei am Boden. 

Zieh die Schulterblätter zusammen und leg eine Langhantel auf den oberen Anteilen deiner Schulterblätter ab. Die Füße sind schulterbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Spann den Bauch fest an und halte den Rücken gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beuge dich nun aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halte diese Position kurz und richte dich auf. Dabei den Po fest anspannen.

Sobald der Ablauf der einzelnen Übung sitzt, gilt es, das Trainingsgewicht Woche für Woche um ungefähr 5 bis 10 Prozent zu steigern – sonst bringt es nichts. Welche Region deines Körpers du dir im Anschluss daran vornimmst, kannst du selbst entscheiden – oder du folgst unseren Vorschlägen: 

Ihr Trainingspensum für die nächsten 4 Wochen: 

Ein trainierter Hintern sieht nicht nur gut aus, starke Gesäßmuskeln helfen dir dabei, mühelos aufzustehen, stundenlang unterwegs zu sein und gut dazustehen. Um die Sache rund zu machen: Eine knackige Kehrseite lässt Rücken- und Knieschmerzen kaum eine Chance, verbessert deine Körperhaltung und verleiht dir bei Sprüngen extra Power. Klassische Po-Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kreuzheben sollten also in jedem Fall auf deinem Trainingsplan stehen.

Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst. Dabei trainieren wir deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber natürlich auf Oberschenkeln, Gesäß & Co. Den Power-Beinen steht damit also nichts mehr im Weg. Worauf wartest du also noch? Konkret besteht der Plan aus zwei 4-Wochen-Plänen, die zielgerichtet aufeinander aufbauen. Pro Woche erwarten dich fordernde 5 Trainingstage, die mit abwechslungsreichen wie effektiven Workouts gefüllt sind. Zur Umsetzung kannst du entweder ins Fitness-Studio gehen oder du ziehst die Einheiten daheim durch. Die benötigten Tools: im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und Langhantel, eine Hantelbank sowie eine Klimmzugstange.

Never skip leg day! Und mit unserem genialen Trainingsplan für stramme Schenkel gibt es dafür auch keinen Grund mehr. Dabei trainierst du natürlich nicht nur Beine und Gesäß, auch deine restliche Muskulatur bringst du so zum Wachsen. Fehlt nur noch, dass du Gas gibst. Also, Plan holen und nichts wie ran ans Eisen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

1.000 Frauen verraten, welche Muskeln sie beim Mann am schärfsten...

Für ein starkes Ganzkörpertraining genügen schon 3...

© 2022 Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft

Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG